そろそろ本番の受験、という人も多いのではないでしょうか‥。

受験当日に実力を発揮するためには、直前の体調管理が鍵を握ります。医学的エビデンスに基づいた睡眠・食事・メンタルケアのポイントをについて、忙しい親御さんへ、家族で乗り切るための「伴走型」アドバイスをお届けします。

1. 受験は「チーム戦」。頑張るわが子を見守るあなたへ

• 「夜遅くまで机に向かっている姿を見ると、つい口を出したくなる」

• 「もし当日、熱を出してしまったら……」。

受験を控えたお子さんを持つ親御さんの心境は、期待よりも不安の方が大きいかもしれません。特につくばエリアは教育熱心なご家庭が多く、プレッシャーを感じているのはお子さんだけではありません。

私たち「総合診療医」は、病気だけでなく、その人の「生活」や「家族の背景」を診る医師です。受験は決してお子さん一人だけの戦いではなく、ご家族全員で挑む「チーム戦」。

まずは、毎日お弁当を作り、健康管理に気を配るご自身の頑張りを認めてあげてくださいね。本当にお疲れ様です。

このコラムでは、医学的な視点から「試験当日に100%の力を出すための準備」についてお話しします。

2. 「あと1点」を絞り出すための睡眠と体内時計

直前期になると「睡眠時間を削って暗記」をしたくなりますが、これは医学的には逆効果です。

• 記憶の整理は寝ている間に行われる: 脳は睡眠中に情報を整理し、長期記憶へと定着させます。最低でも6〜7時間の睡眠を確保することが、結果的に「覚えたことを忘れない」近道になります。

• 「光」をコントロールする: 試験開始時間に脳をフル回転させるには、起床直後に朝日を浴びることが重要です。これにより体内時計がリセットされ、約15時間後に自然な眠気が訪れます。

Tips: 「週末の寝だめ」は時差ボケを作る？ 週末に遅くまで寝てしまうと、月曜日に「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）」が発生し、集中力が著しく低下します。本番1ヶ月前からは、土日も平日と同じ時間に起きるのが「正解」です。

3. 脳のエネルギーを最大化する食事の「裏技」

脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖ですが、摂り方にはコツがあります。

• 低GI食品を選ぶ: 砂糖たっぷりの飲み物や菓子パンは、血糖値を急上昇させた後、急降下させます（血糖値スパイク）。これが「試験中の猛烈な眠気」の正体です。玄米、全粒粉パン、オートミールなど、ゆっくり吸収される炭水化物を選びましょう。ただ、あんまり食べたことが無いのにその当日だけオートミールに！などはやめておきましょうね。

• 朝食に「トリプトファン」を: バナナや大豆製品、卵に含まれるアミノ酸（トリプトファン）は、日中の集中力を高め、夜の睡眠を助ける「セロトニン」の材料になります。

医師の裏ワザ：試験直前の「ダークチョコレート」 カカオポリフェノールには脳の血流を促し、短期的な認知機能を高める可能性が示唆されています。休憩時間のひとかじりは、理にかなったリラックス法です。

4. 緊張は敵じゃない？本番でパニックにならないための心理テクニック

「緊張して手が震えたらどうしよう」と不安がるお子さんには、ぜひこう声をかけてあげてください。

「緊張するのは、体が戦う準備をしている証拠だよ」

これは「リアプレイザル（再評価）」という手法です。不安を「ワクワク」や「集中状態」と捉え直すことで、パフォーマンスが向上することが研究で分かっています。

また、もし試験会場でお腹が痛くなったり、動悸がしたりしても大丈夫。それはあなたの体が「本気」になっているサインです。深くゆっくり息を吐くだけで、自律神経は整い始めます。

5. まとめ：つくばLAファミリークリニックは、受験生家族の伴走者です

受験という大きなライフイベントにおいて、体調不良は最大の不安要素ですよね。

「つくばLAファミリークリニック」は、つくば駅直結。雨の日も、お仕事帰りも、塾の前後でも立ち寄りやすい場所にあります。私たちは単に薬を出すだけでなく、「どうすれば本番をベストな状態で迎えられるか」を一緒に考えるパートナーでありたいと思っています。

インフルエンザの予防接種はもちろん、「最近ストレスで眠れない」「子供の腹痛が心配」といった、ちょっとしたご相談も大歓迎です。

頑張っているお子さんと、それを支えるあなた。 私たちは、その両方の心と体の健康を全力でサポートします。

最後に、有名な言葉でエールを送ります。皆さん、頑張って下さい！

「努力した者がすべて報われるとは限らん。しかし、成功した者は皆すべからく努力しておる」 —— 森川ジョージ（漫画『はじめの一歩』より 鴨川会長の言葉）

5. 参考文献

• UpToDate: "Sleep deprivation: Management and prevention" (Accessed Feb 2026)

• UpToDate: "Dietary carbohydrate and the glycemic index" (Accessed Feb 2026)

• Brooks, A. W. (2014). Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144.

• Meeusen, R., & Decroix, L. (2018). Nutritional Supplements and the Brain. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 200-211.

• Sonnentag, S., et al. (2021). The role of sleep for performance, recovery, and well-being at work: A theoretical integration and systematic review. Journal of Organizational Behavior.